Yeni bir yılı karşılarken, yoga ve meditasyon ile bedeni gevşetmeye, zihni hafifletmeye ne dersiniz ? Bunun için evinizde, küçük ve sessiz bir köşeyi, yaklaşık 15 ila 20 dakikalığına kendinize ayırmanız ve bir yoga matı edinmeniz yeterli.
Gerçek yaşınız omurga yaşınız kadardır sözünden yola çıkarak omurgayı esneten, göğüs kafesini, sırtı ve omuzları açan, uzun saatler oturmaktan kapanan kalçalarımızı, bacaklarımızı gevşeten pozlardan oluşan bir seri hazırladık.
Vajrasana’da omuz açıcı pozlar
Topukların üzerine oturarak Vajrasana pozuna yerleşin. Daha rahat bir oturuş için kalçaların altına bir blok yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı arkaya doğru uzatın ve el parmaklarını örün. Üst sırttınızda hafif bir arkaya eğilmeye doğru gelirken, çenenizi göğüs kafesinizden uzaklaştırın. Üç ila beş nefes pozda kalın.
Örülü avuçları, belin sağ tarafına yerleştirin, sağ dirseğin ucunu arkayı işaret etmesine dikkat edin. Üç nefes kaldıktan sonra diğer tarafta pozu uygulayın.
Marjaryasana / Bitilasana ( İnek / Kedi Pozu)
Ellerin ve dizlerin üzerinde, masa pozunda başlayın. Elleri omuz, dizleri kalça mesafesinde olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken oturma kemiklerini ve başı yukarıya doğru kaldırarak, alt belin kavisini arttırın. Nefes verirken sırtı bir kedi gibi yuvarlayarak, göbek deliğini yerden uzaklaştırın ve başı yerçekimine doğru ağır bırakın. Bu mini akışı beş ila sekiz kez tekrarlayın.
Vasisthasana (kolay versiyon)
Masa pozunda başlayın. Aldığınız nefesle sol bacağı arkaya doğru uzatın, ayak parmaklarını (dolayısıyla kalçayı) dışa doğru çevirerek, sol ayak tabanını yere sağlamca yerleştirin. Sol eli kalçanıza getirin. Dengeyi bulduktan sonra sol kolu yukarıya uzatın. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra masa pozuna geri dönerek Vasisthasna’yı diğer tarafta uygulayın.
Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu)
Masa pozunda başlayın. Ayak parmaklarınızı altınıza takın. Derin bir nefes alın, verdiğiniz nefesle dizleri yerden kaldırarak, oturma kemiklerini arkaya ve yukarıya doğru götürün. El parmaklarını eşit biçimde aralayarak zemini sağlamca kavrayın. Bacak arkası kaslar sertse dizlerinizi bükerek pozu yapın. Üç ila beş nefes kalın.
Utthan Piristhasana (çevrilmeli versiyon)
Aşağı Bakan Köpek pozunda nefes alırken sol bacağı yukarıya ve arkaya doğru uzatın ve nefes verirken sol dizi kendinize doğru çekerek ayağı, sol elin dış tarafında yere getirin, sağ dizi yere doğru bırakın. Aldığınız nefesle sol kolu yukarıya uzatın. Daha yoğun bir üst baldır açıcı poza girmek isterseniz, sol elle sağ ayağın dışını tutun ve ayakla, elinizi arkaya doğru çekin. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra Aşağı Bakan Köpek Pozuna geri dönün ve pozu diğer tarafta yapın.
Malasana (Squat)
Aşağı Bakan Köpek pozunda sağ ayak ve sol ayağı, sırayla öne getirin ve ellerin dışına gelecek şekilde yerleştirin. Topuklarınız yerden kalkıyorsa, yoga matını ya da bir havluyu, rulo yaparak topukların altına yerleştirin. Elleri kalbin önünde bir araya getirin, dirsekleri dizlerin içine, avuç içlerine birbirine doğru bastırarak göğüs kafesini açın ve dik omurgayı bulun. Nefes alırken başın tepesiyle yukarıya doğru uzayın, verdiğiniz nefesle pozun içine yerleşin. Üç ila beş nefes kalın.
Uttanasana (Derin öne eğilme pozu)
Ayaklar kalça mesafesi ve paralel olacak şekilde ayakta Dağ Pozunda başlayın. Dizleri bükerek kalçalardan öne doğru katlanın. Bedenin ağırlığının, ayakların dört bir köşesine eşit olarak yayın. El parmak uçlarını yere doğru bastırarak, omuzları kulaklardan uzaklaştırın, başı ve boynu rahat bırakın. Üç ila beş nefes kalın.
Anjaneyasana (Alçak hamle pozu)
Aldığınız nefesle Uttanasana’da yarı yola doğru açılın, verdiğiniz nefesle sağ ayakla arkaya doğru büyük bir adım atın ve sağ dizi yere doğru getirin. Elleri, kalçalara yerleştirerek doğrulun. Önce dengede kaldığınız yeri bulun. Nefes alırken kolları, kulakların yanından yukarıya uzatın, nefes verirken pozun içine yerleşin. Üst sırtta ve göğüs kafesinde pozu daha fazla hissetmek için dirsekleri bükerek kaktüs kollarını bulun, göğüs kemiğini yukarıya doğru uzatın. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra Uttanasan’ya geri dönün ve pozu diğer tarafta yapın.
Crescent Lunge (Yüksek Hamle Pozu)
Aldığınız nefesle Uttanasana’da yarı yola doğru açılın, verdiğiniz nefesle sağ ayakla arkaya doğru büyük bir adım atın. Aldığınız nefesle, üst bedeni kalçaların üzerine taşıyarak, kolları kulakların yanından yukarıya ve arkaya doğru uzatın. Üç ila beş nefes kaldıktan sonra Uttanasana’ya geri dönün ve pozu diğer tarafta yapın.
Sphynx (Sfenks pozu)
Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleri bükerek alt kolları yere getirin. Dirsekler, ön kollar ve avuçları omuz mesafesi olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı, kalça mesafesinde tutarak arkaya doğru uzatın ve ayakların üzerine hafifçe yere bastırarak aktif bacakları bulun. Nefes alırken dirsekleri yerden kaldırın, belinizin rahat ettiği ölçüde kollarınızı düzleştirin, nefes verirken dirsekleri bükerek alt kolları tekrar yere getirin. Bu mini akışı dört ila altı tekrar yaptıktan sonra nefes alıp düz kollarla sfenks pozuna gelin, 3 ila 5 nefes kalın.
Salabhasana (Çekirge Pozu)
Yüzükoyun uzanın, alnınızı yere getirin, kolları kalçaların yanında olacak şekilde arkaya doğru uzatın, avuç içlerini yere doğru hafifçe bastırarak omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırın. Bacakları ve ayakları, kalça mesafesinde olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken alnı, göğüs kafesini ve kolları yerden kaldırın, el parmaklarını örün, kolları arkaya uzatın. Başın tepesini ileriye, ayak parmaklarını arkaya doğru uzatın. Nefes verirken tekrar yere doğru inin, başı bir tarafa çevirerek yanağın üzerinde dinlenin. Bu mini akışı üç ila beş kez tekrarladıktan sonra nefes alıp tekrar çekirge pozuna geldiğinizde 3 ila 5 nefes yukarıda kalın.
Marichyasana twist
Dandasana pozunda, sol dizi bükün, sol topuğu, sol oturma kemiğinin önüne getirin. Sol elinizi, sol kalçanın arkasında yere yerleştirin. Nefes alırken sağ kolu yukarıya doğru uzatın, sağ kol, omuz ve omurga boyunca uzayarak üst bedeni sola doğru çevirin. Nefes verirken sağ dirseğinizle, sol dizinize sarılın. Dizi ve dirseği nazikçe birbirine bastırarak çevrilmeyi derinleştirin.
Kelebek Pozu
Dandasana pozunda dizleri bükerek ayak tabanlarını bir araya getirin. Ellerinizle ya ayak bileklerini ya da ayakların dışını tutun. Nefes alırken dik omurgayı bulmak üzere yarı yola doğrulun nefes verirken öne doğru katlanın. Dört ila altı tekrar yaptıktan sonra nefes verip öne katlandığınızda 3 ila 5 nefes kalın.
Meditasyon
Kolay bir bağdaş pozunda, oturma kemiklerinden ağırlığınızı yere doğru bırakarak dik omurgayı bulun. Daha rahat bir oturuşu bulmak için bir minderin üzerine oturabilirsiniz. Omuz başlarınızı arkaya doğru yuvarlayarak göğüs kafesinizi açık tutun. Doğal akan nefesinizle kalın. Nefeslerinizi takip edin. Zihninizle buluşun, zihni gözlemleyin, düşüncelerinize dokunun ve bırakın. Bir düşüncenin peşine takılıp gittiğinizi fark ettiğiniz an nefesinize geri dönün. Beş ila on dakika kalın.
Savasana
Son dinlenme pozu Savasana için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı, yanlara doğru açarak rahat bırakın, kolları uzatın, avuç içlerini tavana doğru çevirin. Doğal akan nefesinizle kalın ve bedenin ağırlığını yere doğru bırakın, gözlerinizi kapatın. Beş ila on dakika kalın.
Bu seriyi, haftada üç kez tekrarlamanız faydalı olur. Vaktiniz varsa daha sık da yapabilirsiniz. Pozları yaparken, sizin için sürdürülebilir olan yeri bulup orada kalmanızı, bedeninizin sesini dinleyerek kendi sınırlarınız içinde ve düzenli uygulama dahilinde pratiğinizi adım adım ilerletmenizi tavsiye ederiz.
